5

วิตามิน...กินให้เป็น
วิตามินเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของคนเรา เพราะร่างกายต้องการวิตามินไม่มากนัก แต่ก็ขาดไม่ได้ เพราะจะทำให้มีปัญหาสุขภาพตามมา เช่น ขาดวิตามินซี ทำให้เหงือกไม่แข็งแรง เป็นโรคเลือดออกตามไรฟัน ขาดวิตามินบี 1 ทำให้เป็นโรคเหน็บชา ถ้าขาดวิตามินเอ ทำให้มาสามารถมองเห็นในที่มืด ภูมิต้านทานโรคไม่ดี เป็นต้น

หากเปรียบร่างกายของเรากับรถยนต์ วิตามินทำหน้าที่เหมือนน้ำมันหล่อลื่นในเครื่องยนต์ที่ช่วยหล่อลื่นให้เครื่องยนต์เดินได้สะดวก และคนเราก็มักจะได้รับข้อมูลเฉพาะในเรื่องประโยชน์ของวิตามินที่มีต่อสุขภาพ ทำให้เกิดความกังวลว่าในแต่ละวันจะได้รับวิตามินเพียงพอกับความต้องการของร่างกายหรือไม่ โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ไม่ค่อยมีเวลากับเรื่องอาหารการกินมากนัก อาศัยฝากท้องกับร้านอาหารนอกบ้าน ประกอบกับแรงโฆษณาทั้งทางตรงและผ่านสื่อต่าง ๆ ส่งผลให้คนจำนวนไม่น้อยตัดสินใจซื้อวิตามินในรูปของเม็ดยามากิน ถึงแม้ว่าเม็ดยาต่าง ๆ ดังกล่าวจะมีราคาแพงกว่าการซื้ออาหารมากินเพื่อให้ได้วิตามินก็ตามที ซึ่งการกินวิตามินในรูปของเม็ดยานั้น หากไม่อยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอาจทำให้ได้รับวิตามินมากเกินความต้องการของร่างกายและเกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายได้
นักวิชาการแบ่งวิตามินออกเป็น 2 ชนิดตามคุณสมบัติของวิตามินชนิดแรกคือ วิตามินที่ละลายในน้ำ ร่างกายจะนำวิตามินไปใช้ประโยชน์ได้ต้องมีน้ำเป็นตัวพาไป ได้แก่ วิตามินบีรวม และวิตามินซี วิตามินบีรวมประกอบด้วยวิตามินบีหลายตัว ที่รู้จักแพร่หลายคือ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 โฟเลต และไนอะซิน ส่วนวิตามินอีกชนิดหนึ่งคือ วิตามินที่ละลายในน้ำมัน นั่นคือการที่ร่างกายจะนำไปใช้ประโยชน์ได้ต้องมีน้ำมันเป็นตัวนำ วิตามินในกลุ่มนี้ ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค
ร่างกายต้องการ
วิตามินบี 1 วันละ 1.5 มิลลิกรัม อาหารที่มีวิตามินบี 1 สูงจากการวิเคราะห์อาหารส่วนที่กินได้ 100 กรัม ได้แก่ เนื้อหมู (0.69 มิลลิกรัม) ข้าวกล้อง (0.34 มิลลิกรัม) เมล็ดฟักทองแห้ง (0.40 มิลลิกรัม) ถั่วเขียว (0.56 มิลลิกรัม) รำข้าว (1.26 มิลลิกรัม) ลูกเดือย (0.41 มิลลิกรัม) เป็นต้น แต่ถ้ากินปลาดิบ กินหมาก หรือเคี้ยวเมี่ยง ควบคู่ไปกับการกินอาหารที่มีวิตามินบี 1 สารที่อยู่ในอาหารดังกล่าวข้างต้นจะขัดขวางไม่ให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินบี 1 ไปใช้ประโยชน์ จึงไม่ควรกินอาหารดังกล่าวพร้อมอาหารมื้อหลัก หากเราได้รับวิตามินบี 1 ไม่เพียงพอจะมีอาการเบื่ออาหาร อ่อนเพลีย ไม่มีแรง มีอาหารเหน็บชา คือชาตามมือตามเท้าทั้งสองข้าง ต่างจากอาการเป็นเหน็บตรงที่จะชาเฉพาะที่ใดที่หนึ่งซึ่งเกิดจากอวัยวะส่วนนั้นถูกกดทับเป็นเวลานาน ๆ ทำให้เลือดไหลไปเลี้ยงส่วนนั้นไม่สะดวกจึงมีอาการเป็นเหน็บขึ้น (บางคนก็เรียกอาการที่เกิดขึ้นดังกล่าวว่าเป็นเหน็บชา จึงทำให้เข้าใจผิดว่าอาการเป็นเหน็บกับโรคเหน็บชาเป็นชนิดเดียวกัน) การเป็นเหน็บแก้ไขโดยอย่าอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ หรือท่าที่ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก เช่น การนั่งพับเพียบนาน ๆ ก็ทำให้เป็นเหน็บได้ง่าย
วิตามินบี 2 มีหน้าที่สำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากพลังงานได้อย่างเต็มที่ ร่างกายต้องการวิตามินบี 2 วันละ 1.7 มิลลิกรัมซึ่งอาหารที่มีวิตามินบี 2 มาก โดยวิเคราะห์จากอาหารส่วนที่กินได้ 100 กรัม ได้แก่ นมสด (0.16 มิลลิกรัม) ไข่ไก่ (0.40 มิลลิกรัม) เนื้อวัว (0.34 มิลลิกรัม) เห็ดฟาง (0.33 มิลลิกรัม) ตับไก่ (1.32 มิลลิกรัม) ตับวัว (1.68 มิลลิกรัม) เป็นต้น หากได้รับไม่เพียงพอจะมีแผลที่มุมปากทั้งสองข้าง (ปากนกกระจอก) ถ้ามีแผลที่มุมปากเพียงข้างเดียวไม่ได้เกิดจากการขาดวิตามินบี 2 แต่เป็นโรคที่เกิดจากเชื้อไวรัส ส่วนใหญ่มักเกิดกับเด็กที่อยู่ในถิ่นทุรกันดาร หากเราดื่มนมเป็นประจำทุกวันก็ไม่ต้องกังวลว่าจะขาดวิตามินบี 2 เพราะนมที่ไม่ถูกแสงหรือความร้อน 2 แก้วก็เท่ากับปริมาณวิตามินบี 2 ที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวันแล้ว
วิตามินบี 6 ร่างกายต้องการเพียงวันละ 1.8 - 2.2 มิลลิกรัมต่อวันวิตามินชนิดนี้มีหน้าที่เกี่ยวกับการใช้ประโยชน์ของโปรตีนในร่างกายพบมากในอาหารที่ให้โปรตีน ได้แก่ ถั่วเหลือง ตับสัตว์ ไข่ และนมคนไทยมักไม่ขาดวิตามินชนิดนี้ ยกเว้นคนที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ มีการใช้ยารักษาวัณโรค เป็นต้น
วิตามินบี 12 ร่างกายต้องการเพียง 2 ไมโครกรัมต่อวันแหล่งอาหารที่ให้วิตามินบี 12 คือ เนื้อสัตว์ทั้งสัตว์บกและสัตว์ทะเล เครื่องในสัตว์และอาหารหมักดองจากสัตว์ ดังนั้นผู้ที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 คือ ผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติแบบเคร่งครัดเป็นเวลานาน ซึ่งจะทำให้เกิดโรคโลหิตจาง คนที่กินอาหารครบ 5 หมู่ปกติจึงไม่ต้องกังวลว่าจะขาดวิตามินบี 12 เพราะในหนึ่งวันร่างกายต้องการในปริมาณน้อยมาก
โฟเลต หรือกรดโฟลิก ร่างกายต้องการเพียง 200 ไมโครกรัมต่อวัน หากเป็นหญิงตั้งครรภ์จะต้องการมากขึ้นเป็น 400 ไมโครกรัมต่อวัน วิตามินชนิดนี้มีความสำคัญในการช่วยสร้างเม็ดเลือดและเซลล์ต่าง ๆ โฟเลตเกี่ยวข้องโดยตรงกับโครงสร้างของเซลล์ จึงทำให้มีการเสริมโฟเลตในอาหารประเภทนมและมีการโฆษณาในกลุ่มเป้าหมาย คือ หญิงตั้งครรภ์ นอกจากนี้ผู้ที่เป็นตับแข็งก็ต้องการโฟเลตเพิ่มมากขึ้นกว่าคนปกติ อาหารที่มีโฟเลตสูง ได้แก่ ตับ (30 - 50 ไมโครกรัม) ผักใบเขียว (9 ไมโครกรัม) และน้ำส้มคั้นที่คั้นแล้วดื่มทันที (50 - 100 ไมโครกรัม) เป็นต้น
ไนอะซิน ร่างกายต้องการวันละ 20 มิลลิกรัม คนที่เสี่ยงต่อการขาดไนอะซิน คือ คนที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำและกินอาหารไม่ครบถ้วน อาการของโรคคือรู้สึกแสบร้อนรอบปาก เบื่ออาหาร อาหารไม่ย่อย อ่อนเพลีย น้ำหนักลด ปวดศีรษะ หากเป็นมาก ๆ จะมีอาการทางประสาท ซึมเศร้า นอนไม่หลับ ผิวหนังเมื่อถูกแดดจะแสบร้อน ปลายและขอบลิ้นบวมแดง อาหารที่มีไนอะซินมาก ได้แก่ เนื้อวัว (6.7 มิลลิกรัม) ตับวัว (12.8 มิลลิกรัม) เนื้อเป็ด (11.7 มิลลิกรัม) รำข้าว (29.8 มิลลิกรัม) ใบกระถิน (5.4 มิลลิกรัม) ใบตำลึง (3.8 มิลลิกรัม) เห็ด (4.9 มิลลิกรัม) เนื้อไก่ (8.0 มิลลิกรัม) เป็นต้น
วิตามินซี เป็นวิตามินที่รู้จักกันดี มีมากในผักและผลไม้สด ในแต่ละวันร่างกายของคนเราประมาณ 60 มิลลิกรัม หากเป็นผู้ที่สูบบุหรี่ประจำร่างกายจะต้องการวิตามินซีเพิ่มขึ้นอีก 40 เปอร์เซ็นต์ หน้าที่สำคัญของวิตามินซีคือป้องกันการทำลายเซลล์ต่าง ๆ ช่วยสังเคราะห์สารต่าง ๆ เช่น สร้างฮอร์โมน เยื่อบุหลอดเลือดต่าง ๆ ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กในกระเพาะอาหารและลำไส้ คนที่ขาดวิตามินซีจึงมักมีอาการปรากฏตามบริเวณต่าง ๆ ที่มีหลอดเลือดมาหล่อเลี้ยงมาก ๆ เช่น ไรฟัน ทำให้เกิดเลือดออกตามไรฟันหรือลักปิดลักเปิด หากเกิดบริเวณเยื่อกระดูกก็จะทำให้ปวดกระดูก อาหารที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ ฝรั่ง (160 มิลลิกรัม) มะขามเทศ (133 มิลลิกรัม) มะละกอสุก (73 มิลลิกรัม) มะม่วงดิบ (62 มิลลิกรัม) กะหล่ำดอก (72 มิลลิกรัม) ใบตำลึง (48 มิลลิกรัม) ดอกโสน (51 มิลลิกรัม) ใบคะน้า (140 มิลลิกรัม) มะเขือเทศสุก (23 มิลลิกรัม) เป็นต้น
รายละเอียดของวิตามินบีรวมและวิตามินซีที่กล่าวถึงข้างต้นเป็นวิตามินที่มีคุณสมบัติละลายน้ำ ดังนั้นการล้าง การปรุง หรือเตรียมอาหารทิ้งไว้เป็นระยะเวลานานจะทำให้วิตามินกลุ่มนี้สลายไปเรื่อย ๆ จึงควรระวังในเรื่องนี้ด้วย ตัวอย่าง เช่น หากหุงข้าวแล้วเกรงว่าข้าวสารจะสกปรก จึงซาวหลาย ๆ ครั้ง การทำเช่นนี้ก็จะสูญเสียวิตามินบีไปแล้ว หรือปอกผลไม้ทิ้งไว้ ไม่กินทันที หรือคั้นน้ำส้มทิ้งไว้ในตู้เย็นหรือทิ้งไว้ในอุณหภูมิห้องก็ตาม วิตามินซีก็จะศูนย์เสียไปได้ ดังนั้นเพื่อให้ได้วิตามินครบถ้วนจึงควรให้ความสำคัญกับทุกขั้นตอนในการเตรียม และปรุงอาหาร ทั้งนี้ก็เพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากอาหารที่เรากินนั่นเอง
นอกจากการกินให้ครบถ้วนและเพียงพอแล้ว ในปัจจุบันผู้คนยังให้ความสนใจในการนำวิตามินมาใช้เป็นยากันมาก ตัวอย่างเช่นการแนะนำให้กินวิตามินซีในปริมาณสูง ๆ ในรูปของเม็ดยา เช่น 100 มิลลิกรัมขึ้นไปเพื่อป้องกันโรคหวัด โรคมะเร็ง หรือช่วยให้ผิวหนังชุ่มชื้นสดใส ทั้ง ๆ ที่ยังไม่มีรายงานทางวิทยาศาสตร์ที่แน่ชัดยืนยัน ในทางกลับกันมีรายงานวิจัยรายงานว่าการกินวิตามินซีสูง ๆ ดังกล่าวติดต่อกันนาน ๆ จะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคนิ่วในไต อุจจาระร่วง ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กมากเกินไป ดังนั้นขอแนะนำให้กินผลไม้สดเป็นประจำจึงจะเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่จะทำให้ได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอและไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ทั้งนี้หากต้องการกินในรูปของน้ำผักหรือน้ำผลไม้เพื่อให้ได้รับวิตามินซีต้องดื่มทันทีที่คั้นเสร็จ มิฉะนั้นวิตามินซีจะสลายสูญเสียไป
สำหรับวิตามินบีพบว่ามีภาวะขาดค่อนข้างน้อย เพราะเมืองไทยของเรามีอาหารที่ให้วิตามินบีมากมาย หากกินอย่างหลากหลายก็มักไม่พบปัญหาดังกล่าว นอกจากนี้ถ้ากินมากไป โดย(กินอาหารจากธรรมชาติ) ร่างกายจะไม่สะสมให้เกิดผลข้างเคียงต่อสุขภาพ เนื่องจากวิตามินกลุ่มนี้มีคุณสมบัติละลายน้ำ เมื่อได้รับมากเกินไปร่างกายก็จะขับออกเองได้ จึงไม่ควรกังวลกับการได้รับวิตามินบี ยกเว้นจากการได้รับในรูปของเม็ดยาปริมาณสูงเกินปกติมาก ๆ อีกทั้งกินติดต่อกันเป็นประจำจนร่างกายขับทิ้งไม่ทันก็เกิดผลกระทบต่อสุขภาพได้ คือหากได้รับไนอะซินมากเกินไปจะทำให้เกิดผื่นคันตามผิวหนังและท้องร่วงได้ การได้รับโฟลิกสูงเกินไปจะทำให้นอนไม่หลับ ลำไส้ไม่ปกติ
เป็นที่ทราบกันทั่วไปว่าวิตามินมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ คือเป็นตัวช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายสามารถทำงานได้ตามปกติ ซึ่งแหล่งสำคัญของวิตามินก็คืออาหารที่เรากินเป็นประจำนั่นเอง ไม่ว่าจะเป็นอาหารประเภทเนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง อาหารประเภทข้าว แป้ง ไขมัน รวมทั้งอาหารประเภทผักและผลไม้และจากที่คนเราอยู่ในภาวะเศรษฐกิจที่เร่งรีบจึงให้เวลาสำหรับเรื่องอาหารการกินน้อยลงบริโภคนิสัยเปลี่ยนไป ประกอบกับมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแพร่เข้ามาในสังคมไทย ทั้งผ่านสื่อต่าง ๆ และการขายตรง ทำให้คนจำนวนไม่น้อยเห็นเป็นทางลัดที่จะช่วยทำให้สุขภาพดีแทนที่จะเลือกกินอาหารที่ถูกต้องและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม แต่ถ้าบริโภคในรูปของเม็ดยาหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็อาจก่อให้เกิดผลเสียได้ แม้ร่างกายจะสามารถขับวิตามินที่ละลายในน้ำออกได้ง่ายกว่าวิตามินที่ละลายในไขมันก็ตาม
วิตามินชนิดที่ละลายในไขมันเป็นวิตามินที่ต้องมีไขมันเป็นตัวนำหรือตัวพาไป ร่างกายจึงจะสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ วิตามินชนิดนี้ ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และ วิตามินเค
วิตามินเอ เป็นวิตามินที่ทำหน้าที่ปกป้องเยื่อบุต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น เยื่อบุลำไส้ เยื่อบุทางเดินหายใจ เป็นต้น เมื่อขาดวิตามินเอ เยื่อบุต่าง ๆ จะเหี่ยวฝ่อ ทำให้เชื่อโรคเข้าสู่อวัยวะต่าง ๆ ได้ง่าย ซึ่งวิตามินเอช่วยให้ระบบภูมิต่านทานแข็งแรง และยังช่วยให้สามารถมองเห็นในที่มืดได้ดี ถ้าขาดวิตามินเอจะทำให้การปรับตัวของตาในที่มืดไม่ดี คนสมัยก่อนเรียกอาการดังกล่าวว่า “ตามัวตาฟาง” วิตามินเอยังมีบทบาทช่วยในการเจริญเติบโตของอวัยวะต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ กระดูก สมอง และอื่น ๆ นอกจากนี้ยังพบว่าวิตามินเอเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย ซึ่งการขาดวิตามินเอทำให้ภูมิต้านทานอ่อนแอ มองเห็นไม่ดีในเวลากลางคืน ติดเชื้อง่าย และในเด็กเล็กหากขาดวิตามินเออย่างรุนแรงจะทำให้เสียชีวิตได้ ในทางตรงกันข้าม หากได้รับในปริมาณมากเกินไปจะทำให้อาการคลื่นไส้ เวียนศีรษะ ผิวแห้ง ผมร่วง ถ้าเป็นในเด็กจะทำให้ปวดกระดูก สำหรับผู้หญิงมีครรภ์ถ้าได้รับวิตามินเอมากเกินไปจะทำให้แท้งได้
อาหารที่ให้วิตามินเอสูง ได้แก่ ตับสัตว์ทุกชนิด เครื่องในสัตว์ ไข่ นม เป็นต้น ส่วน เบตา-แคโรทีน พบมากในพืชผักผลไม้สีเหลืองและสีส้มแดง เช่น มะละกอ แครอท ผักหวาน ผักชีฝรั่ง ตำลึง ฟักทอง ผักกระเฉด ใบชะพลู มะเขือเทศ ผักบุ้ง คะน้า เป็นต้น
วิตามินดี เป็นวิตามินที่มีหน้าที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก การดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสไปใช้ในร่างกาย จึงช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ในแต่ละวันร่างกายต้องการวิตามินดีเพียง 5 ไมโครกรัม หรือ 200 หน่วยสากล ซึ่งนับว่าต้องการในปริมาณที่น้อยมากและร่างกายของคนเรายังสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เองจากแสงแดดอ่อน ๆ คนไทยเราโชคดีที่บ้านเรามีแสงแดดมาก จึงไม่ต้องกังวลว่าจะขาดวิตามินดี ยกเว้นในคนที่ไม่ได้รับหรือไม่ถูกแสงแดดเลย ซึ่งก็เป็นไปได้ยาก เพราะนอกจากร่างกายจะสังเคราะห์วิตามินดีได้จากแดดแล้ว ในอาหารที่เรากินกัน เช่น ไข่แดง นม ปลาที่มีไขมัน ตลอดจนธัญพืช ก็มี วิตามินดีอยู่มาก คนไทยจึงไม่ควรกังวลว่าจะขาดวิตามินดี เหมือนชาติตะวันตกที่ประเทศเขาไม่ค่อยมีแสงแดด นอกจากนี้การได้รับวิตามินดีสูงเกินไปอาจทำให้มีแคลเซียมตกตะกอนเป็นหินปูนเกาะอยู่ที่ไตได้
วิตามินอี เป็นวิตามินอีกชนิดหนึ่งที่มีคนให้ความสนใจค่อนข้างมาก มีหน้าที่สำคัญคือช่วยให้เยื่อบุและเซลต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น เพราะวิตามินอีจะทำให้ผนังเซลล์ทนต่อการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมได้ดี ในแต่ละวันร่างกายต้องการวิตามินอีเพียง 15 หน่วยสากลซึ่งเป็นปริมาณที่น้อยมาก แต่ขาดไม่ได้ เพราะ ถ้าขาดจะทำให้เกิดอาการผิดปกติของอวัยวะสืบพันธุ์ ระบบประสาท และการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ในทางกลับกันหากได้รับมากเกินไป 30 - 200 เท่าของปริมาณที่แนะนำ และกินติดต่อกันเป็นเวลานาน ๆ จะทำให้มีอาการเริ่มตั้งแต่ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย คลื่นไส้ จนกระทั่งริมฝีปากอักเสบ และกล้ามเนื้อไม่มีแรง นอกจากนั้นยังพบว่าการกินวิตามินอีในปริมาณสูงกว่าที่แนะนำทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นอัมพาตได้ ซึ่งการได้รับวิตามินอีในปริมาณสูง ๆ นั้นจะเกิดขึ้นได้จากการกินในรูปของเม็ดยา เพราะหากได้รับจากอาหารจะไม่ทำให้ร่างกายได้รับวิตามินอีมากเกินไปจนเกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ
อาหารที่มีวิตามินอีสูงคือน้ำมันพืชต่าง ๆ เช่น น้ำมันจากจมูกข้าวสาลี น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันจากเมล็ดฝ้าย น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด เป็นต้น ดังนั้นหากใช้น้ำมันพืชดังกล่าวปรุงอาหารเป็นประจำก็ไม่ต้องกังวลว่าจะขาดวิตามินอี นอกจากนี้ในท้องตลาดปัจจุบันยังพบว่ามีการเสริมวิตามินอีในน้ำมันปาล์มด้วย
วิตามินอีได้รับความสนใจเป็นอย่างมากในปัจจุบันนอกจากจะพบว่ามีการเสริมวิตามินอีในอาหารหรือผลิตออกจำหน่ายในรูปเม็ดยาแล้วยังมีการเสริมวิตามินอีลงในผลิตภัณฑ์บำรุงผิวต่าง ๆ อีกด้วย ซึ่งจริง ๆ แล้วแทบไม่มีปัญหาการขาดวิตามินอีในคนไทย ยกเว้นในคนที่มีลำไส้ผิดปกติในการดูดซึมซึ่งไม่สามารถดูดซึมไขมันได้ จำทำให้ร่างกายไม่สามารถดึงวิตามินชนิดละลายไขมัน นอกจากนี้อาจพบได้ในทารกที่คลอดก่อนกำหนด เนื่องจากร่างกายทารกยังสะสมวิตามินอีได้น้อย ดังนั้นคนปกติทั่วไปจึงไม่ควรกังวลว่าจะขาดวิตามินอี และถ้าคิดจะซื้อวิตามินอีในรูปของเม็ดยามากินควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง
วิตามินเค เป็นวิตามินที่มีคนรู้จักและกล่าวถึงน้อยกว่าวิตามินชนิดอื่นที่กล่าวมามีหน้าที่สำคัญคือช่วยทำให้เลือดแข็งตัว และช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก ในแต่ละวันร่างกายต้องการวิตามินเคเพียง 80 ไมโครกรัม ซึ่งนอกจากอาหารประเภทใบเขียวต้ม เช่น คะน้า ผักโขม ที่มีวิตามินเคแล้ว ยังพบในตับสัตว์และเนย รวมทั้งแบคทีเรียที่อยู่ในลำไส้ของเรายังสามารถสังเคราะห์วิตามินเคได้อีกด้วย ดังนั้นจึงไม่ควรกังวลว่าจะขาดวิตามินเค ยกเว้นในคนบางกลุ่ม เช่น ทารกที่คลอดก่อนกำหนด ร่างกายยังสะลมวิตามินเคได้น้อยเมื่อคลอดออกมาแพทย์ก็จะฉีดวิตามินเคให้ คุณพ่อคุณแม่ที่มีทารกคลอดก่อนกำหนดจึงไม่ต้องวิตกว่าลูกของตนจะขาดวิตามินเค และผู้ที่จะมีปัญหาอีกกลุ่ม คือผู้ป่วยที่มีความผิดปกติในการดูดซึมไขมัน จึงทำให้ไม่สามารถดูดซึม
วิตามินเคได้ เนื่องจากวิตามินเคเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน จึงต้องมีไขมันเป็นตัวนำเพื่อให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ เมื่อร่างกายมีปัญหาการดูดซึมไขมันจึงดูดซึมวิตามินเคไม่ได้ ส่งผลให้ขาดวิตามินเคนอกจากนี้ยังมีกลุ่มคนที่ควรจะได้รับวิตามินเคมากกว่าคนปกติทั่วไปเพราะเสี่ยงต่อการขาดวิตามินเค คือผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ผู้ที่เป็นโรคตับ ได้แก่ ดีซ่าน ตับแข็ง ซึ่งควรได้รับวิตามินเคมากว่าคนทั่วไป
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่า “สุขภาพดี หาซื้อไม่ได้ด้วยเงิน”

วิตามินและเกลือแร่จำเป็นสำหรับร่างกาย
การรักษาสุขภาพร่างกายให้ดีที่สุดนั้น เราจำเป็นต้องให้ในสิ่งที่ร่างกายต้องการมากที่สุด เพราะร่างกายประกอบไปด้วยเซลล์จำนวนมหาศาลโดยแต่ละเซลล์จะทำงานได้อย่างสมบูรณ์และมีประสิทธิภาพก็ต่อเมื่อได้รับสารอาหารซึ่งรวมถึงวิตามินและเกลือแร่ตามที่เซลล์เหล่านั้นต้องการ วิตามินและเกลือแร่เป็นสารที่จำเป็นและร่างกายต้องการอยู่ตลอด แต่ไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ เพราะฉะนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่เราจะต้องกินอาหารให้ครบถ้วนเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารดังกล่าวอย่างสมดุล
วิตามินและเกลือแร่เป็นสิ่งที่ร่างกายจะขาดไม่ได้ เพื่อช่วยในการเผาผลาญพลังงานหรือกระบวนการเปลี่ยนแปลงอาหารจำพวกแป้งและโปรตีนที่ได้รับให้เป็นพลังงานที่ร่างกายสามารถนำมาใช้ได้วิตามินยังช่วยให้ระบบประสาท การรับความรู้สึกทางผิวหนังรวมทั้งการมองเห็นมีประสิทธิภาพดีขึ้น พร้อมทั้งช่วยเพิ่มภูมิต้านทานให้แก่ร่างกายเพื่อต่อต้านสิ่งแปลกปลอมอันเป็นสาเหตุของการเจ็บป่วย หากลองสังเกตจะพบว่าคนที่ขาดวิตามินซีมักเป็นหวัดง่าย เนื่องจากวิตามินซีช่วยทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น จึงสามารถกำจัดหรือต้านไม่ให้เชื้อโรคเข้ามาทำร้ายร่างกายได้ ส่วนเกลือนั้นเป็นอีกส่วนหนึ่งที่สำคัญต่อร่างกาย เช่น กระดูกและฟัน และช่วยควบคุมดูแลกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น การทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อการเต้นของหัวใจ การรับส่งออกซิเจนในเลือด การหมุนเวียนโลหิตความเข้มข้นของเม็ดเลือดแดง ความดันโลหิต และระบบของเหลวทั้งหลายในรางกาย รวมถึงช่วยรักษาบาดแผลอีกด้วย
วิตามิน
วิตามินซีและวิตามินบีอีก 8 ชนิด ได้แก่ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 ไนอะซิน (Niacin) วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 โฟเลต กรดแพนโทเทนิก และไบโอติน นั้นจัดอยู่ในกลุ่มของวิตามินที่ละลายในน้ำ ไม่สามารถสะสมไว้ในร่างกายจึงจำเป็นที่ร่างกายจะต้องได้รับวิตามินเหล่านี่ในแต่ละวัน โดยสามารถได้รับวิตามินซีจากอาหารจำพวกผักและผลไม้ต่าง ๆ เช่น มะละกอ ส้ม บรอกโคลี ฝรั่ง สตรอเบอรี่ พริก และ มะเขือเทศ
สำหรับวิตามินบีนั้นได้มาจากอาหารหลากหลายแหล่ง เช่น ข้าวและธัญพืช ผักสีเขียวเข้ม ไก่ ปลา เนื้อหมูหรือเนื้อวัว วิตามินเอ อี ดี และเคนั้นจัดเป็นวิตามินที่ไม่ละลายน้ำ แต่ละลายในไขมัน และสามารถสะสมในร่างกายได้โดยอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน ร่างกายจึงไม่จำเป็นต้องได้รับทุกวัน แหล่งที่มาของวิตามินเอ ก็เช่น นม ไข่แดง ปลา ตับ แครอต มะเขือเทศ มันเทศ ส่วนวิตามินดี ได้แก่ นม แสงแดด ซึ่งร่างกายได้รับทางผิวหนัง ธัญพืช และปลาตัวเล็ก สำหรับวิตามินอีมีอยู่มากในน้ำมันพืช ธัญพืช ถั่ว และวิตามินเคนั้นพบในผักโขม คะน้า และผักสีเขียวเข้มอื่น ๆ

เกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
ร่างกายของเราต้องการเกลือแร่ 16 ชนิดจากอาหาร เกลือแร่ประเภทที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก เรียกว่า Macro Minerals ซึ่งได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โซเดียม และโพแทสเซียม สำหรับแคลเซียมแล้ว แหล่งอาหารหลัก ได้แก่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนยแข็ง โยเกิร์ต ไอศกรีม ปลากระป๋องที่กินได้ทั้งก้าง ปลาตัวเล็กกรอบ ผักสีเขียวเข้ม เช่น คะน้า ตำลึง ผักโขม กวางตุ้ง ส่วนของแมกนีเซียม แหล่งอาหารก็ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ (หมู ไก่ เนื้อไม่ติดมัน) อาหารทะเล (กุ้ง หอย ปู ปลา) ถั่ว และธัญพืช และสำหรับโพแทสเซียมมีแหล่งที่มาของสารอาหารจากกล้วย ส้ม และผักผลไม้อื่น ๆ
สำหรับเกลือแร่ตัวอื่นนั้น ร่างกายของเราต้องการในจำนวนเพียงเล็กน้อยเท่านั้น แต่ก็ใช่ว่าจะขาดได้ เพราะเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้กลไกในร่างกายดำเนินไปได้อย่างราบรื่น ได้แก่ เหล็ก ทองแดง สังกะสี โครเมียม แมงกานีส ฟลูโอไรด์ ไอโอดีน ซีลีเนียม โคบอลต์ และโมลิบดินัม เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายจะได้รับธาตุเหล็กจึงควรกินอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ถั่ว สำหรับสังกะสีนั้นมีอยู่ในไข่ ธัญพืช และเนื้อวัว

เกิดอะไรขึ้นเมื่อร่างกายได้รับวิตามินและเกลือแร่ไม่เพียงพอ ?

วิตามินและเกลือแร่แต่ละชนิดมีคุณสมบัติพิเศษในตัวเองและทำงานเฉพาะหน้าที่ ดังนั้นหากขาดตัวใดตัวหนึ่ง ถึงแม้จะได้รับตัวอื่นมากกว่าที่ร่างกายต้องการ แต่ก็ไม่สามารถนำมาใช้แทนกันได้ และยังก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา เช่น
· หากร่างกายได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอตามที่ต้องการก็มีโอกาสเป็นโรคกระดูกผุ กระดูกพรุนได้ง่าย เพราะปริมาณความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง ทั้งยังเป็นตัวเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง เช่น มะเร็งตับ มะเร็งลำไส้ มะเร็งเม็ดเลือดขาว
· การขาดวิตามินบี เช่น กรดโฟลิก วิตามินบี 6 และวิตามินบี 12 เป็นสาเหตุให้เกิดการเพิ่มของสาร Homocysteine ในเลือด ส่งผลต่อการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและเส้นเลือดสมองตีบ
· การขาดกรดโฟลิก จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้และมะเร็งเต้านม
· การได้รับโพแทสเซียมที่ไม่เพียงพอส่งผลให้เกิดความดันโลหิตสูง ขณะเดียวกันการเพิ่มโพแทสเซียมด้วยการกินผักผลไม้เพิ่มขึ้นและลดปริมาณไขมัน ก็จะช่วยให้ความดันโลหิตลดลงได้

อาหารเสริมจำเป็นไหม ? ปัจจุบันนี้ผู้คนนิยมบริโภคอาหารเสริมมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารเสริมจำพวกวิตามินและเกลือแร่เป็นที่นิยมในท้องตลาดเกินกว่าครึ่งหนึ่งของบรรดาอาหารเสริม โดยผู้บริโภคอาหารเสริมมักมีความเข้าใจผิด ๆ คิดว่าได้รับอาหารเสริมวิตามินและเกลือแร่ก็เพียงพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องกินอาหารปกติบุคคลทั่วไปตั้งแต่อายุ 20 ปีและไม่มีโรคภัยไข้เจ็บสามารถกินวิตามินรวมวันละ 1 เม็ดได้และควรกินอาหารปกติที่เต็มไปด้วยผักและผลไม้ เพราะอย่างไรก็ตามร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินและเกลือแร่ที่ได้รับจากอาหารได้ดีกว่าอาหารเสริม อาหารหนึ่งอย่างประกอบด้วยวิตามินหลากหลายชนิด ดังนั้นเมื่อเรากินอาหารหลากหลายประเภทก็จะได้สารอาหาร รวมทั้งวิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์เข้าไปด้วย และสำหรับคนที่กินอาหารไม่ครบทุกหมวดหมู่ ผู้สูงอายุ หรือหญิงมีครรภ์ การได้รับอาหารเสริมจะป้องกันการขาดสารอาหารหลัก
ในการเลือกอาหารเสริมนั้นควรตรวจสอบคุณค่าสารอาหารว่ามีปริมาณของวิตามินและเกลือแร่เท่าไร และไม่ควรเลือกซื้อหากปริมาณมากกว่า 100 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการของร่างกายต่อวัน เพราะอาจทำให้เกิดสารสะสมและเกิดโทษมากกว่าประโยชน์ สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือต้องตรวจสอบวันหมดอายุก่อนกินอาหารเสริมเสมอ และไม่ควรซื้ออาหารเสริมวิตามินหรือเกลือแร่แยกชนิดมากิน ยกเว้นแต่แพทย์เป็นผู้ระบุ เพราะการได้รับอาหารเสริมมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น การได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปจะขัดขวางการดูดซึมธาตุสังกะสีมากเกินไปจะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมจากระบบทางเดินอาหาร เป็นต้น โปรดอย่าลืมว่า “สุขภาพดี หาซื้อไม่ได้ด้วยเงิน”

แบบทดสอบท้ายบท

ส่งคำตอบมาที่ Mail นี้นะค่ะ teachera_01@ hotmail.com

วิชา โภชนาการเบื้องต้น รหัส 2402-1002 ระดับประกาศนียบัตรวิชาชีพ
เรื่อง วิตามิน (หนังสืออ่านเพิ่มเติมเรื่อง วิตามิน กินให้เป็น)
ตอนที่1
ชื่อ-สกุล ......................................ชั้น........................เลขที่.................
คำชี้แจง ให้นักเรียนเติมข้อความลงในช่องว่างให้ถูกต้องสมบูรณ์ที่สุด
1. หากเปรียบเทียบร่างกายของเราเหมือนรถยนต์ วิตามินจะทำหน้าที่เหมือน
.............ในร่างกาย
2. วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ ...............................................
3. วิตามินที่ละลายในน้ำมัน ได้แก่ ...........................................
4. อาการเป็นแผลที่มุมปากทั้งสองข้าง เรียกว่า ................................
5. วิตามินที่ช่วยป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟันหรือลักปิดลักเปิดคือ .........
6. ถ้าขาดวิตามิน......จะทำให้การปรับตัวของตาในที่มืดไม่ดี เรียกว่า ตามัวตาฟาง
7. วิตามินที่คนไทยไม่ค่อยขาด คือ วิตามิน.................................
8. วิตามินที่ช่วยให้เลือดแข็งตัว คือ วิตามิน.................................
9. อาหารที่ให้วิตามินเอมาก ได้แก่ ........................................
10. อาหารที่ให้วิตามินซีมาก ได้แก่ ......................................
แบบทดสอบหลังเรียน เรื่อง วิตามิน กินให้เป็น
วิชาโภชนาการเบื้องต้น รหัส 2402-1002 ระดับประกาศนียบัตรวิชาชีพ
ตอนที่2
คำชี้แจง ให้นักเรียนกาเครื่องหมาย O ทับตัวอักษรหน้าคำตอบที่ถูกต้องเพียงคำตอบเดียว
1. อาการชาตามมือตามเท้าทั้งสองข้างเกิดจากขาดวิตามินในข้อใด ?
ก. บี 12
ข. บี 6
ค. บี 2
ง. บี 1
2. วิตามินใดที่คนมักกินในรูปของยา ?
ก. ดี
ข. เอ
ค. บี
ง. ซี
3. วิตามินในข้อใดช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ?
ก. ดี
ข. ซี
ค. บี
ง. เอ
4. บุคคลในกลุ่มใดต้องการกรดโฟลิกมากที่สุด ?
ก. หญิงมีครรภ์
ข. ทารก
ค. ผู้สูงอายุ
ง. วัยรุ่น
5. ข้อใดเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันทั้งหมด ?
ก. เอ, ดี
ข. เอ, บี
ค. ซี, ดี
ง. ซี, อี
6. ผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติแบบเคร่งครัดเป็นเวลานานมักขาดวิตามินใด ?
ก. บี 2
ข. บี 1
ค. บี 12
ง. บี 6
7. การซาวข้าวหลายๆ ครั้ง จะทำให้สูญเสียวิตามินใด ?
ก. ดี
ข. เอ
ค. บี
ง. ซี
8. วิตามินที่พบมากในน้ำมันพืชคือข้อใด ?
ก. บี
ข. ดี
ค. เอ
ง. อี
9. บุคคลที่เสี่ยงต่อการขาดไนอะซินคือข้อใด ?
ก. คนไม่ดื่มสุรา
ข. คนดื่มสุรา
ค. คนอ้วน
ง. คนผอม
10. ข้อใดเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำทั้งหมด ?
ก. เอ, บี
ข. บี, ซี
ค. บี, อี
ง. ซี, ดี